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febrero 2022

Apunta, porque te vamos a dar varios consejos para correr 10K que seguro que te resultarán útiles para que saques lo mejor de ti, tanto si es tu primera vez, como si quieres superarte y batir tu anterior marca en esta distancia.

Consejos de tu entrenador

Para pensar en correr una carrera de 10K a dos meses vista, deberías ser ya capaz de superar los 30 minutos corriendo a ritmo moderado. Si no es así, deberías plantearte correr y andar durante la prueba. Lo importante es que DISFRUTES y no te “mueras” en el intento. Aquí te damos unos consejos para correr 10K que no debes perderte:

CONSEJOS PARA CORRER 10K ANTES DE LA CARRERA

Seguir un plan de entrenamiento. Si corres siempre el mismo tiempo y al mismo ritmo no conseguirás mejoras. Debes variar tus sesiones. Puedes introducir alternativas como cuestas, rectas, series, rodaje largo… Eso sí, respeta las necesidades de cada sesión, ya que cada una de ellas tiene un objetivo y una intensidad. Con esto además de evitar la monotonía, aguantarás más tiempo corriendo y también tardarás menos tiempo en correr esos 10K. 

También debes incluir un entrenamiento de fuerza, es indispensable para tener una base sólida y además te ayudará a prevenir lesiones. Y no te olvides de tu core, prestando especial atención a la respiración.

La recuperación también es una parte muy importante de la preparación. Regula y/o optimiza tu esfuerzo en tus sesiones.

Es casi más importante respetar el descanso pautado, que incluir más entrenamientos de lo planificado, así que deja que tu cuerpo asuma las cargas con el descanso que merece, y si algún día te toca entrenar, y te sientes más cansado de lo habitual, o tienes molestias que podrían desembocar en algo peor, se conservador y tómate un día libre. También puedes optar por liberar tu musculatura.

La alimentación y la hidratación durante el periodo de entrenamiento así como los días previos hasta el día de la carrera, son clave para que puedas rendir al 100%.

CONSEJOS PARA CORRER 10K EL DÍA DE LA CARRERA

Evita estrenar nada nuevo ese día, en especial zapatillas y calcetines. Evitarás el riesgo de heridas o ampollas.

Trata de estar activo 2/3 horas antes de la carrera. No ingieras alimentos “pesados”,  y sí aquellos que nos aporten energía, y no supongan un lastre para la carrera. Y bebe agua.

CONSEJOS PARA CORRER 10K DURANTE LA CARRERA

Sobre todo, no improvises el ritmo que has estado entrenando. Seguro que ya sabrás cuál es tu estado de forma, así que piensa tu ritmo en carrera y predice tu tiempo de paso por cada kilómetro. Escúchate.

Recomendación : No trates de seguir a otro corredor si ves claramente que va a un ritmo superior al tuyo, puede arruinar tu carrera.

¡Y no pases de largo el avituallamiento! Tendrás uno seguro a mitad de carrera.

Pero sobre todo….

DISFRUTA, y al terminar…. SIÉNTETE ORGULLOS@

Aure Sánchez Eira, entrenador de Rebel Gym Madrid

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