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16 Sep Calentamiento para entrenamiento de tren superior

El valor del calentamiento
El calentamiento es la preparación previa de nuestro cuerpo al ejercicio, que tiene como objetivo la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. El efecto más común que todos conocemos es un aumento de la temperatura corporal y tejido muscular que vamos a utilizar para el ejercicio. Pero no es el único efecto. Ya que, dependiendo del calentamiento, este puede producir efectos positivos como el aumento del flujo sanguíneo, la mejora de la amplitud rango de movimiento, coordinación y activación
muscular (1,2).

La prevención de lesiones es uno de sus objetivos fundamentales. Por ello, cuando comenzamos el entrenamiento siempre nos preguntamos:

¿Qué tengo calentamiento tengo que hacer, para evitar lesionarme en el entrenamiento?
En este artículo responderemos a esta respuesta. Y os propondremos un calentamiento para tren superior centrándonos en algunos ejercicios que nos ayudarán en la prevención de lesiones en esta zona.

Estructura del calentamiento
La estructura de calentamiento que proponemos constará de 4 partes:
1. Movilidad
2. Core
3. Compensatorios
4. Específico

1. Movilidad: Comenzaremos preparando nuestros músculos, articulaciones y
sistema nervioso para que nos permita realizar los movimientos con mayor
amplitud.

2. Core: El trabajo de estabilización central es comúnmente utilizado en el calentamiento (2). Prepara el cuerpo para coordinar, absorber y transferir mejor las fuerzas que realizamos sobre él. Nuestros ejercicios aquí serán los clásicos isométricos como:

• Plancha frontal
• Plancha lateral
• Puente de glúteo

2 series x 20”- 15” segundos será más que suficientes para lograr tu objetivo.

3. Compensatorios: Estos serán ejercicios destinados a la prevención de lesiones en tus rutinas de entrenamiento. Con ellos mejoraremos la fuerza de “puntos débiles” más comunes y propensos a lesionarse, como pueden ser los músculos estabilizadores del hombro y de la escápula.

• Ángel en Pared (Wall Angel Exercise)

Con este ejercicio trabajaremos la fuerza y movilidad, preparando el hombro en movimientos “overhead” (o por encima de la cabeza) como pueden ser un press militar o una arrancada.

Nos colocaremos en la posición que vemos en la foto: espalda pegada en la pared, con los codos flexionados y realizando una rotación externa de hombro, el dorso de la mano y los antebrazos intentarán estar pegados en la pared durante todo el recorrido. En esta posición, los brazos se deslizarán por la pared sin perder el contacto con ella arriba y abajo.

OJO! Tu zona lumbar querrá compensar arqueándose si tienes falta de movilidad. Activa bien el abdomen y no dejes que tu espalda se arquee mucho. Mantén su curvatura natural.

• Pull band apart

Aquí el objetivo será la retracción escapular. Trabajaremos estabilizadores de la escápula que nos permitirá realizar este movimiento, que coloca el hombro en una posición segura en ejercicios como el press de banca.

Con una banda elástica, la cual cogeremos con una anchura la cual podamos realizar con tensión el gesto. Levantamos los brazos a la altura del pecho y realizaremos una apertura de los brazos como en la imagen, estirando la banda.  A su vez, también buscaremos realizar el movimiento de retracción escapular intentando que se aproximen una a la otra.

ATENCION! Al realizar la retracción es común compensar el movimiento arqueando la zona dorsal. Otra vez mantén activo tu abdomen, para evitarlo.

• Rotación externa de hombro en 90º

Trabajo de rotadores externos del hombro. Anclaremos una banda elástica en frente a nosotros y la cogeremos como vemos en la imagen. Los brazos se elevarán hasta los 90º y codos también tendrán 90º grados de flexión. En esta posición realizaremos rotación externa e interna de hombro. Intenta mantener los brazos en esta posición mientras haces las rotaciones sin bajar los brazos o realizar una tracción con ellos.

4. Específicos: Última parte de nuestro calentamiento. Aquí, recomendamos 2 ejercicios de los patrones básicos de movimiento de tren superior: 1 empuje y 1 tracción. Estos nos permitirá mejorar la coordinación y activación para los posteriores ejercicios.

Con esta propuesta de calentamiento conseguiremos los efectos positivos que mencionamos al comienzo, para llegar preparados a vuestra sesión de entrenamiento de tren superior. Animaros a probarla, estoy seguro de que notarás sus beneficios en tu entrenamiento.

AUTOR:

Diego de Freitas

Licenciado Ciencias de la actividad Física y el deporte

Entrenador Personal RebelGym