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INFORMACIÓN DEL GYM

Modesto Lafuente 49, 28003 Madrid

Lunes a Domingo de 6:00 a 00:00h

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Tras todo lo sucedido estos meses, toca enfrentarnos a la “vuelta al cole” (trabajo, gimnasio, horarios habituales etc.). En este artículo te contamos como empezar a entrenar después del confinamiento, porque, a no ser que seáis de los afortunados que pudieron montarse su gimnasio en casa con pesas de las de verdad (no vale la escoba y “bricks” de leche) toca volver a entrenar eso que hace tanto solíamos decir “pesas”.
E aquí que desde Rebel Gym Madrid queremos daros una serie de recomendaciones prácticas a la hora de volver con la seguridad de no lesionarnos y progresar de la mejor forma posible.

¿Estas preparado? Ahí van:

– No crees expectativas de nada, si vienes con la intención de mover X quilos tienes una gran probabilidad de frustrarte y fracasar en el intento, creando una emoción desagradable que puede hacer que abandones tu rutina antes de haber empezado.
– Frecuencia de entrenamiento por delante de la duración de este: y es que repartir el mismo volumen de entrenamiento semanal durante más entrenamientos hará que estos sean mas tolerables y no estemos 4 días con agujetas.
– Durante las primeras semanas, sube de volumen y peso de forma progresiva, adaptando no solo los músculos sino todas las estructuras.
– Empieza por ejercicios multiarticulares (los básicos de toda la vida).
– Si no te ves con confianza, el trabajo en máquinas puede serte de gran utilidad.
– Diviértete.

Te esperamos en Rebel Gym Madrid

 

 

 

 

 

 

 

Por fin ya estamos en las calles, las cosas están volviendo a su normalidad, salimos a correr de nuevo pero… ¿Con qué nos estamos encontrando?

Piernas sin fuerzas, dolor en rodillas, tobillos, caderas, espalda…, pulsaciones altas, malas sensaciones, frustraciones…

Desde Rebel Gym, como siempre, queremos que  entrenéis con garantías, y esto siempre tiene que pasar por entrenar asesorados por profesionales.

Uno de los mayores problemas con los que se está encontrando la gente estos días es que se quiere acortar plazos en esa vuelta a la normalidad deportiva.

Por eso en Rebel Gym te recomendamos encarecidamente que:

  • No escatimes tiempo en calentar, como siempre, dedica tiempo a la movilidad global de tu cuerpo, entrena tu CORE, busca tus eslabones débiles y trabájalos.
  • Aunque te notes descansado, guíate por tu cabeza (hemos dejado incluso de caminar durante 2 meses, toca meterle una progresión adecuada).
    • Empieza andando
    • Anda y corre (mejor más frecuencia que mucho tiempo)
    • Empieza a darle prioridad al correr y recupera andando
    • Alarga los intervalos corriendo
    • Sube la intensidad y los ritmos de forma progresiva
  • Trabaja tu fuerza.
  • Sigue asistiendo a nuestros entrenamientos online.
  • Trabaja tu técnica de carrera y la pliometría.
  • Busca una buena vuelta a la calma después de cada entrenamiento.
  • Disfruta de tu entrenamiento cada día.

Si aún no lo sabes, en Rebel Gym hemos creado El Manual del Desconfinamiento, distribuido por niveles, para que tengas un dossier adaptado a ti y nadie se quede fuera. Descubre el tipo de corredor que eres (A,B o C) y sigue nuestros consejos.

Te definimos el objetivo de la sesión, la progresión de las cargas y la distribución de la semana.

Descárgatelo a continuación:

Ebook Gratuito: Salir A Correr de Nuevo

 

 

 

 

 

 

Hoy 20 de Abril afrontamos el confinamiento con la energía renovada y la máxima motivación de ser vuestros asesores de movimiento y calidad de vida.
Por ello renovamos nuestra oferta para que juntos, consigamos superar esta situaciónde la manera más saludable posible. Como muchas veces hemos expresado, el ejercicio y la nutrición son la mejor medicina.

Te recordamos lo que tenemos para ti:

CANAL YOUTUBE

Nuestro Canal Yotube donde encontrarás clases, sugerencias, tips de entrenamiento y la explicación de nuestros retos.

APP VIRTUAGYM

Si eres cliente, te ofrecemos clases dentro de nuestra nueva  App, en la que encontrarás clases de entrenamiento, Yoga, movilidad,  fuerza y abdominales para poder entrenar cuando y dónde quieras.

REBEL GYM HOME +50

Si eres de nuestros clientes más longevos o tienes familiares que quieran llevar una cuarentena activa, esta es vuestra clase. Una sesión de movilidad y activación para sentirse bien, para moverse y sobretodo mantenerse activos. Miércoles y viernes a las 11:00.
Pregúntanos directamente por el servicio, ¡lo hacemos lo más sencillo posible!

Cómo no queremos que se os haga pesado, hemos preparado además novedades para estas 3 siguientes semanas de confinamiento:

 

  GRUPO DE LECTURA Y CINE

No todo va a ser entrenar, y como lo que nos gusta es compartir, hemos creado un nuevo grupo en nuestra Comunidad Rebel Gym de lectura y cine para compartir dos de nuestras pasiones. En ambos grupos se sugerirán películas, series o libros para después quién quiera comentarlas y recomendarlas a otros clientes o amigos.

 

Y por supuesto, seguimos con nuestras sesiones diarias de lunes a viernes a las 18:30 y sábados y domingos a las 11:00. Os pasamos la propuesta de sesiones para las próximas 3 semanas.

Esta semana además, tenemos la MOTION WEEK, en la que os animamos a además de hacer las sesiones, a realizar otro tipo de ejercicios para la mejora de la salud estos días.

¡No nos abandones y sigue en movimiento! ¡Rebel Gym Madrid quiere seguir cuidando de ti!

 

 

 

 

El día 13 de Marzo cerramos nuestras puertas presenciales pero hemos querido seguir con vosotros en el mundo Online. Por eso ha nacido Rebel Gym Home, para seguir  siendo vuestros asesores en el movimiento y la actividad física durante estos días de confinamiento.
Por ello hemos querido huir del Entretenimiento a través de la actividad física y seguir fieles a nuestros principios de: trabajo en equipo, programación e individualización del entrenamiento y formación de los entrenadores. Esto nos ha permitido crear una propuesta de gimnasio en casa basada en 3 pilares:

1. Reto de 21 días: Durante 21 días te retamos a diferentes acciones físicas,
mentales y de coaching para generar cambios que te van a beneficiar en tu día a día.

2. Vídeos de Entrenamiento a tu disposición 24/7. Clases de Fuerza,
Flexibilidad y Yoga.

3. Entrenamientos Online diarios: ofrecemos una parrilla de clases Online en
directo a diario. Lo que queremos es estar contigo y hacer que te muevas al menos una hora al día.
Como queremos estar contigo cada día, además de que sea entretenido lo que queremos es buscar la mejor distribución de entrenamiento para que  siente bien y no termine siendo contraproducente. Voy a poner dos ejemplos para que lo
entendamos bien. El primer ejemplo es, si todos los días repetimos un gesto determinado a un volumen mayor del que estamos acostumbrados sentiremos dolor e incluso podemos lesionarnos,  como por ejemplo, hacer flexiones todos los días. Y el segundo
ejemplo es que, el entrenamiento de alta intensidad, al ser de alta intensidad y producir mucho desgaste físico no se recomienda hacer más de 3 sesiones a la semana. Por todo esto,  hemos preparado una programación que queremos que sigas día a día y que no pueda incurrir en lesiones.
Te explicamos a continuación los tipos de sesiones:

Sesión donde dominará el entrenamiento de fuerza del miembro
superior. Trabajos de empuje. Tipo flexiones, Thruster, lanzamientos.

Sesión donde dominará el entrenamiento de fuerza del miembro
inferior. Es decir las piernas. Ejercicios como sentadillas, peso muerto,
subidas a cajón etc.

Sesión donde dominará el entrenamiento de fuerza del miembro
superior. Trabajos de tracción para trabajar el dorsal. Remos, tracciones
en mesa.

Entrenamiento del Core. El día de hoy será una sesión centrada en el
entrenamiento del Core o faja abdominal. Le daremos a este conjunto
muscular tan vital toda su importancia y dosis en un día concreto.

Una sesión Feel Good diseñada para cuidarte y normalizar las tensiones
de los entrenamientos y del paso de los días. No tiene por que ser un día
relajado. Puede ser intenso pero centrado en la mejora del bienestar no
en generar más agujetas y tensión.

A continuación os mostramos el calendario de las próximas semanas para que sepas
que sesiones tocan y si vas a optar por entrenar solo algunos días con nosotros
selecciona el que más te interesa.
Mañana 13 de Abril de Abril empezamos la semana 3.

Desde REBEL GYM apostamos no solo por dar un servicio de calidad en nuestros entrenamientos y atención, sino que queremos facilitar todas las herramientas para que aprendáis más a cuidar de vuestra salud. Por eso, desde la unidad de la mujer, WE WOMEN, cada mes realizamos unos talleres educativos con el fin de crear un espacio donde hablar de diferentes temas que afectan al bienestar femenino. Este mes, disfrutamos del Taller de Nutrición femenina, impartido por Irene García, en el que además de nuevos aprendizajes, nos llevamos muchos recursos para empezar a aplicar de forma inmediata. Un taller muy interesante que os queremos resumir en estas líneas.

¿Crees que es mejor comer comida cruda o cocinada? ¿Caliente o fría? ¿Qué entendemos por comer bien?

Con estas preguntas empezábamos un taller de 90’ que fué super interesante desde el minuto uno.

Os queremos compartir algunos de los temas destacados, como  la importancia de comer Proteína en la mujer.

¿Sabes que gracias a ellas, se forman nuestros tejidos, nuestras hormonas, enzimas… y  que además son indispensables para la formación y regeneración de músculos, huesos u otros tejidos?

Muchas mujeres tienden a tener un aporte escaso de proteínas, y eso nos debilita mucho nuestra estructura. Si eres de las que no comes proteína animal, debes conocer muy bien que no todos los aminoácidos se encuentran en la proteína vegetal, y debes mezclar esas proteínas con otros alimentos para conseguir obtener los mismos aminoácidos que obtendrías de la proteína animal. Es importante además entender que la concentración de proteína también es distinta si hablamos por ejemplo de 100gr de carne y 100gr de legumbre, para obtener la misma concentración a través de una dieta vegetariana, nuestra ingesta debería de ser mucho mayor. Por eso si eres de las que apuestas por no comer carne, asegúrate de tener una buena suplementación y un buen conocimiento de cómo debes combinar tus alimentos.

Hablamos también sobre los carbohidratos, a los que tanto miedo tienen tantas mujeres. Hay que entender que hay diferentes tipos de carbohidratos, que no es lo mismo comer un plato de pasta que uno de brócoli. Clasificamos los CH en: Almidones ( patata, harina, pasta, arroz..) Azúcares (alimentos procesados, dulces…) y fibra dietética ( en verduras, frutas..)

La forma más saludable de comer esos carbohidratos es la fibra dietética, que suelen además tener un índice glucémico mas bajo (El índice glucémico es la medida de rapidez con la que el azúcar de los alimentos pasa a la sangre). Siempre deberíamos buscar alimentos de bajo índice glucémico para mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre. Eso no quiere decir que no podamos comer CH, sino que hay que saber cuáles escogemos según el momento del día. Por supuesto el azúcar, o los procesados, deberíamos no consumirlos, o hacerlo de forma muy puntual.

Y no nos olvidemos de las grasas, tan importantes para el equilibrio hormonal en la mujer. Tenemos diferentes tipos de grasas: Saturadas (lácteos, embutidos, mantequilla..) Trans ( galletas, helados…) el colesterol ( que proviene de alimentos de origen animal) y la grasa monoinsaturada , ¡que es la que más nos gusta! (aguacate, nueces, cacahuetes, aceite de oliva..). Es muy importante un aporte adecuado de grasas saludables ya no solo para la correcta función cerebral, sino para muchas otras funciones que dependen de ellas.

Vimos otros conceptos básicos de alimentación. Además hablamos sobre diferentes patologías muy comunes en la mujer que podemos solucionar a través de la dieta (como infecciones de orina, alteraciones en la tiroides, síndrome premenstrual, menopausia…)

Algo que ocurre tanto a hombres como a mujeres cuando durante años y años no hemos tenido un buen equilibrio en nuestra dieta, es el síndrome metabólico que suele venir provocado por un exceso de alimentos de alto índice glucémico.

El síndrome metabólico conlleva una alteración hormonal, convirtiendo la testosterona en estrógeno. Además, el exceso de insulina en sangre, por el exceso de azúcar, hace que el ovario estimule la producción de andrógenos en el propio ovario y no solo eso, sino que esa insulina inhibirá  a las responsables de eliminar las hormonas sobrantes. Generando una hiperestrogenia,  que es un acumulo de estrógenos, que conllevara efectos como : síndrome premenstrual, ganancia de peso, inflamación, retención de líquidos, dolores de cabeza…

 

Como habéis visto, temas muy interesantes que nos ayudan a entender más sobre nuestra salud.

 

No faltes al próximo taller sobre AYUNO INTERMITENTE el 27 de Marzo.

 

Ainhoa Velasco, CEO We Women

Un nuevo servicio te espera en Rebel Gym Madrid 
Una nueva idea de la mano de Valentín Garal, finalista de Master Chef en 2019 ha llegado a tu gimnasio.

Se trata del nuevo servicio de menú diario saludable especialmente pensado para clubes de fitness en el que puedes comer muy sano y variado por muy poco. Su nombre: EnVereda.

A partir del 1 de Marzo de 2020, puedes conseguir tu menú diario en el gimnasio, de hecho habrás visto que tenemos un nuevo office con nevera y microondas en la entrada… Mola eh?

¿Cómo hacer para conseguir tu menú? 

Es muy muy fácil, sólo tienes que seguir estos pasos y podrás disfrutar de tu menú PRO (Alto contenido proteico) o SLIM (Bajo en calorías) antes de irte a la oficina o si no tienes nada preparado para cenar en casa.

  1. Descarga la App Envereda desde Apple o Android Store en www.envereda.com
  2. Regístrate y añade un método de pago, los ticket Sodexo también son bienvenidos
  3. Elige tu menú y finaliza el pago
  4. Enseña tu pedido en recepción y te damos tu menú
  5. Puedes comerlo en tu oficina o en el gimnasio, tenemos espacio para ello y un precioso microondas!!

 

 

Además, EnVereda te obsequia con un código promo para tu primer pedido, inserta el código ENVEREDA_RULES al hacer la compra y disfruta de tu primer menú por 6,50€!! (*El resto de los menús son 8,50€)

Algunos de los menús son:

  • Pavo a las finas hierbas acompañado de calabaza al horno y quinoa
  • Atún a la plancha con pasta de quinoa y brotes de soja
  • Gambas salteadas acompañadas de setas de cardo a la plancha y puerros a la vinagreta
  • Pechuga de pollo a la plancha con judías verdes y calabacín

¿Y a ti, ya te está entrando hambre?

No dejes de probarlo, te esperan tus nuevos menús saludables, ¡¡comer en gimnasio ya es posible!!

 

 

 

 

 

El valor del calentamiento
El calentamiento es la preparación previa de nuestro cuerpo al ejercicio, que tiene como objetivo la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. El efecto más común que todos conocemos es un aumento de la temperatura corporal y tejido muscular que vamos a utilizar para el ejercicio. Pero no es el único efecto. Ya que, dependiendo del calentamiento, este puede producir efectos positivos como el aumento del flujo sanguíneo, la mejora de la amplitud rango de movimiento, coordinación y activación
muscular (1,2).

La prevención de lesiones es uno de sus objetivos fundamentales. Por ello, cuando comenzamos el entrenamiento siempre nos preguntamos:

¿Qué tengo calentamiento tengo que hacer, para evitar lesionarme en el entrenamiento?
En este artículo responderemos a esta respuesta. Y os propondremos un calentamiento para tren superior centrándonos en algunos ejercicios que nos ayudarán en la prevención de lesiones en esta zona.

Estructura del calentamiento
La estructura de calentamiento que proponemos constará de 4 partes:
1. Movilidad
2. Core
3. Compensatorios
4. Específico

1. Movilidad: Comenzaremos preparando nuestros músculos, articulaciones y
sistema nervioso para que nos permita realizar los movimientos con mayor
amplitud.

2. Core: El trabajo de estabilización central es comúnmente utilizado en el calentamiento (2). Prepara el cuerpo para coordinar, absorber y transferir mejor las fuerzas que realizamos sobre él. Nuestros ejercicios aquí serán los clásicos isométricos como:

  • Plancha frontal
  • Plancha lateral
  • Puente de glúteo

2 series x 20”- 15” segundos será más que suficientes para lograr tu objetivo.

3. Compensatorios: Estos serán ejercicios destinados a la prevención de lesiones en tus rutinas de entrenamiento. Con ellos mejoraremos la fuerza de “puntos débiles” más comunes y propensos a lesionarse, como pueden ser los músculos estabilizadores del hombro y de la escápula.

  • Ángel en Pared (Wall Angel Exercise)

Con este ejercicio trabajaremos la fuerza y movilidad, preparando el hombro en movimientos “overhead” (o por encima de la cabeza) como pueden ser un press militar o una arrancada.

Nos colocaremos en la posición que vemos en la foto: espalda pegada en la pared, con los codos flexionados y realizando una rotación externa de hombro, el dorso de la mano y los antebrazos intentarán estar pegados en la pared durante todo el recorrido. En esta posición, los brazos se deslizarán por la pared sin perder el contacto con ella arriba y abajo.

OJO! Tu zona lumbar querrá compensar arqueándose si tienes falta de movilidad. Activa bien el abdomen y no dejes que tu espalda se arquee mucho. Mantén su curvatura natural.

 

  • Pull band apart

 

Aquí el objetivo será la retracción escapular. Trabajaremos estabilizadores de la escápula que nos permitirá realizar este movimiento, que coloca el hombro en una posición segura en ejercicios como el press de banca.

Con una banda elástica, la cual cogeremos con una anchura la cual podamos realizar con tensión el gesto. Levantamos los brazos a la altura del pecho y realizaremos una apertura de los brazos como en la imagen, estirando la banda.  A su vez, también buscaremos realizar el movimiento de retracción escapular intentando que se aproximen una a la otra.

ATENCION! Al realizar la retracción es común compensar el movimiento arqueando la zona dorsal. Otra vez mantén activo tu abdomen, para evitarlo.

 

  • Rotación externa de hombro en 90º

Trabajo de rotadores externos del hombro. Anclaremos una banda elástica en frente a nosotros y la cogeremos como vemos en la imagen. Los brazos se elevarán hasta los 90º y codos también tendrán 90º grados de flexión. En esta posición realizaremos rotación externa e interna de hombro. Intenta mantener los brazos en esta posición mientras haces las rotaciones sin bajar los brazos o realizar una tracción con ellos.

4. Específicos: Última parte de nuestro calentamiento. Aquí, recomendamos 2 ejercicios de los patrones básicos de movimiento de tren superior: 1 empuje y 1 tracción. Estos nos permitirá mejorar la coordinación y activación para los posteriores ejercicios.

 

Con esta propuesta de calentamiento conseguiremos los efectos positivos que mencionamos al comienzo, para llegar preparados a vuestra sesión de entrenamiento de tren superior. Animaros a probarla, estoy seguro de que notarás sus beneficios en tu entrenamiento.

 

AUTOR:

Diego de Freitas

Licenciado Ciencias de la actividad Física y el deporte

Entrenador Personal RebelGym

¿Quiénes somos?
ANNA OLLÉ LLADÓ
Graduada en CAFE
Máster en Actividad Física y Salud
Certificada NM-L
Docente y clínica Neuromecánica Lab
JESÚS MARTÍNEZ MERCADO
Graduado en fisioterapia.
Certificado NM-L
Docente y clínico Neuromecánica Lab

¿Qué es Mapping Training System (MTS)?
Un sistema revolucionario de conseguir una mejor y más rápida recuperación post lesión y de mejorar
condiciones de dolor persistente.
Una forma muy efectiva de de prevenir lesiones e incrementar el rendimiento físico.
Un programa con un formato único y no invasivo, basado en principios puramente científicos que se
adapta total y constantemente a las necesidades de la persona.

¿Cómo funciona?
El objetivo de una sesión de MTS es valorar el estado de tu sistema neuromuscular. Mediante tests
musculares detectamos qué músculos de tu cuerpo que no se están contrayendo de una forma
adecuada, es decir, nos permite identificar qué no funciona. Con esta información, aplicamos las técnicas, herramientas y
principios más adecuados en cada caso para mejorar la fuerza y la función muscular.
Gracias a la optimización de tu sistema neuromuscular podrás llevar a cabo tus actividades diarias o tu
práctica deportiva de una manera más fluida y libre de dolor. Mejorarás tu fuerza y tu estabilidad
articular, ganarás amplitud del rango articular y notarás una mejora en tu calidad de vida.
Esto va de ciencia y ser diferente. De no perder nunca la curiosidad, de replantearnos
constantemente todo lo que hacemos y de comenzar de nuevo las veces que haga falta hasta
llevarte donde nunca hubieras imaginado.

Nuestra metodología
OBJETIVO FUNDAMENTAL:
Conocer el nivel de protección del sistema neuromuscular de los deportistas.

ANAMNESIS COGNITIVO-COMPORTAMENTAL
A nivel consciencia:
A nivel creencias:
Esto nos permite conocer tu nivel de dolor, molestias y detectar posibles y/o potenciales
amenazas (reales o percibidas) en relación al estado en el que te encuentras.

ANÁLISIS NEURO-BIOMECÁNICO DE LAS DISTINTAS ARTICULACIONES DEL CUERPO HUMANO
A nivel cinemático:
Valoración de tu amplitud de movimiento detectando qué músculos no son capaces de
contraerse adecuadamente.

A nivel cinético:
Evaluación de las capacidades contráctiles de los músculos

Activación muscular:
Observación de posibles alteraciones en el sistema nervioso como consecuencia de tu dolor,
lesión, inflamación o fatiga.

Movimiento:
Valoración del nivel de nitidez y la representación de los mapas corticales mediante
ejercicios de precisión y disociación.

OPTIMIZACIÓN DEL SISTEMA NEUROMUSCULAR
Aplicar técnicas, herramientas y principios para optimizar los déficits detectados en las dos primeras
fases. De esta forma conseguimos generar una activación neuromuscular y un posterior incremento
de la fuerza mejorando de la función muscular en su totalidad.
VALORACIÓN DE LOS RESULTADOS
En este estadio se realizan de nuevo las evaluación detalladas en las dos primeras fases para valorar
como el cuerpo asimila los estímulos aplicados. Esto nos permite trabajar con una absoluta
adaptabilidad y efectividad durante todo el proceso.

Nuestro objetivo es que cada sesión sea una suma constante de estímulos que generen seguridad, tanto a nivel mecánico como cognitivo. Así pues, se pretende conseguir una potenciación del sistema neuromuscular que permita generar cambios neuroplásticos adaptativos.

¿Alguna vez te has preguntado qué es el dolor?
“Cuando el dolor persiste y sientes que te está arruinando la vida, es difícil imaginar que pueda servir
para algo útil. Pero incluso cuando el dolor es crónico y horrible, duele porque el cerebro, de alguna
manera, ha llegado a la conclusión, normalmente de una forma inconsciente, de que estás bajo amenaza
o en peligro. La clave es descubrir por qué ha llegado a esta conclusión.”
Butler & Moseley, 2013

El dolor tiene la función de proporcionar un sistema de advertencia para proteger nuestro cuerpo de
cualquier daño. Por este motivo se trata de un mecanismo clave para nuestra supervivencia para
protegernos de estímulos y situaciones perjudiciales. Así pues, podemos entender el dolor como un
sistema de detección de amenazas.
Históricamente, el dolor ha sido visto como un proceso relativamente sencillo en el cual el daño y/o
lesión producido en los tejidos genera una experiencia dolorosa, lo que indica de una forma precisa cuál
es el estado del tejido. Sin embargo, más recientemente, y gracias al desarrollo de las técnicas de imagen
para estudiar el cerebro, se ha empezado a considerar que el dolor no proporciona una representación
precisa del estado de los tejidos, sino que está modulado por muchos otros factores. Esto incluye
creencias y experiencias previas, el estado de ánimo y las emociones, el entorno social y ambiental, el
estrés, la atención, la estimulación sensorial… Es una percepción que refleja las experiencias anteriores,
la situación actual y nuestro estado biológico actual.
Por todo esto, es muy importante tener en cuenta que el dolor es una experiencia multifactorial que
comprende tres componentes fundamentales:
Biológicos: aspectos relacionados con el daño en los tejidos y sus consecuentes alteraciones.
Psicológicos: actitudes, creencias, emociones, la capacidad de atención, las acciones relacionadas con el
dolor o la evitación del dolor, nivel de felicidad…
Sociales: situación familiar, entorno de amistades, ambiente laboral…
A medida que el dolor persiste más allá del tiempo normal de curación, los procesos neuroanatómicos y
neurofisiológicos que se producen en la experiencia del dolor pueden generar alteraciones a lo largo de
todo el sistema nervioso central. Esto significa que el dolor que experimentamos puede tener menos que
ver con el estado físico del tejido y, potencialmente, más que ver con el propio sistema de detección de
amenazas.
¿Entonces, qué puedes hacer?
Desafortunadamente, NO hay tratamientos mágicos para el dolor que funcionen para todos. Existe algo
mejor: la oportunidad de creer en un pensamiento diferente. Tu sistema te ha llevado a esta situación
dolorosa. Pero es tu mismo sistema el que puede conseguir que salgas de este estado de dolor.
Cuanto más trabajes los mecanismos que contribuyen a incrementar tu dolor, mejor te vas a sentir. Al
igual que tus músculos, tu sistema puede adaptarse y mejorar su capacidad de protección.
Por un lado, debes buscar un tratamiento que te permita identificar, corregir y entrenar TUS
posibles desequilibrios musculares, lo que te permitirá optimizar TU función muscular, acelerar tu
recuperación, moverte mejor, erradicar o disminuir tu dolor y rendir de un modo distinto.

Por el otro, busca qué es lo que mejora tus sensaciones de dolor y de rigidez. Tu cuerpo está diseñado
para ser fuerte, y a pesar de tu dolor, debes de confiar en él y en sus capacidades. Por eso, no debes de
dejar de hacer lo que te gusta. Nunca. Es importante.

10 CONCEPTOS CLAVE SOBRE EL DOLOR
1. EL DOLOR ES UN MECANISMO DE PROTECCIÓN
2. EL DOLOR ES NORMAL, PERSONAL Y REAL
3. APRENDER SOBRE EL DOLOR PUEDE AYUDARTE A MEJORAR TU SITUACIÓN Y LA DEL
RESTO DE LA SOCIEDAD
4. EL DOLOR Y EL DAÑO EN LOS TEJIDOS TIENEN POCA RELACIÓN
5. TENEMOS SENSORES DE AMENAZA, NO DE DOLOR
6. EL DOLOR SE BASA EN EL CONTEXTO
7. EL DOLOR DEPENDE DEL EQUILIBRIO ENTRE LA SEGURIDAD Y LA AMENAZA
8. EL DOLOR IMPLICA UNA ACTIVIDAD CEREBRAL DISTRIBUIDA
9. SOMOS BIOPLÁSTICOS: SIEMPRE PODEMOS MEJORAR
10. LAS ESTRATEGIAS DE TRATAMIENTO ACTIVO SON LAS QUE PROMUEVEN LA
RECUPERACIÓN

Contacto:
sesiones@neuromecanica.com
656669531 / 615865326

Tener una musculatura abdominal fuerte es indispensable a la hora de realizar cualquier
trabajo de fuerza e incluso en el día a día. Ya que esta musculatura es la encargada
principalmente de, junto con el resto de músculos del Core, estabilizar la columna
vertebral previniendo lesiones en esta estructura y transmitir fuerzas a las extremidades
inferiores y superiores haciendo de nexo entre ellas.
Una vez conocida su principal función hay que pasar a la acción y para ello la plancha
abdominal es un ejercicio que cumple perfectamente con el objetivo de estabilizar la
columna vertebral, ya que es un ejercicio isométrico en el que no existe movimiento y se
puede progresar hasta variantes en las que las extremidades tanto superiores como
inferiores se encarguen de transmitir fuerzas. Pero para ello se ha de empezar por la base
y realizar una plancha abdominal de la forma mas correcta para que a partir de ahí se
pueda progresar.
Para comenzar hay que saber que la plancha es un ejercicio que se realiza en decúbito
prono, es decir, tumbado boca abajo con cuatro puntos de apoyo en el suelo: los dos pies
a la anchura de las caderas aproximadamente y los dos codos, que caen debajo de los
hombros, junto con los antebrazos. El resto del cuerpo, se mantiene activo y en «bloque ́ ́
formando un solo plano, sostenido sobre estos apoyos.
Partiendo de esta base, ¿Cómo puedo mejorar la plancha abdominal?

1. Busca acercar los puntos de apoyo

Como ya se ha comentado, este es un ejercicio isométrico, en el que no hay movimiento.
Pero si buscas esta acción de acercar los codos a los pies y viceversa, conseguirás una
mayor activación de la musculatura tanto del tren inferior como superior para así implicar
mas grupos musculares en un mismo ejercicio.

2. Realiza una protracción y depresión escapular

Ahora busca centrarte únicamente en el apoyo de los codos y antebrazos. Apóyate sobre
los codos y empuja fuertemente contra el suelo creciendo tu columna dorsal hacia arriba
y separando las escapulas por la zona posterior. A la misma vez hay que buscar rotar a
externo los hombros separándolos de las orejas para conseguir llevar las escapulas hacia
abajo. Con esta acción se produce una mayor activación del serrato anterior entre otros
músculos como estabilizadores de la escapula.
3. Aumenta la activación del glúteo y abdomen mediante una leve retrováscula pélvica.

Una vez te has colocado en la posición de plancha abdominal debes formar con tu cuerpo
un plano del cual la cadera no puede sobresalir. Para ello debes realizar una fuerte
contracción glútea metiendo la cadera hacia dentro y, también, contraer los abdominales
para mantener la cavidad abdominal «cerrada ́ ́.

4. Mantén tu foco atencional en la musculatura abdominal

En múltiples estudios ha quedado demostrado que si mantenemos un foco interno en
nuestra musculatura abdominal mientras realizamos el ejercicio, esta llega a activarse en
mayor medida. Por lo que realizando esta estrategia podrás llegar a fortalecerla más.

5. No siempre más es mejor, hay que dar prioridad a la calidad antes que a la
cantidad

A la hora de ponerse en acción y realizar el ejercicio no hay que colocarse de cualquier
forma tratando de aguantar el máximo tiempo posible. Al contrario, hay que colocarse
como ya se ha descrito previamente, manteniendo la postura entre 10 – 20 segundos con
la máxima activación de la musculatura implicada y relajarse 5 segundos para volver a
repetir.

6. Mantener una respiración fluida

Al ser un ejercicio en el que no existe movimiento se puede tender a realizar una
maniobra de Valsalva que consiste en mantener la respiración durante la realización del
ejercicio. Esta maniobra hay que evitarla y mantener una respiración fluida durante todo
momento para que la musculatura implicada este continuamente oxigenada.

A todo lo dicho, hay que añadir que si se quiere fortalecer los músculos abdominales
como cualquier otra musculatura debes añadir una variedad de estímulos en tus
entrenamientos. Se empezó hablando que los abdominales es una musculatura
estabilizadora de la columna vertebral, por lo que se activa en mayor o menor medida
en el día a día y en cualquier ejercicio de vuestro entrenamiento. En el articulo hemos
descrito la forma optima de realizar una plancha abdominal, que como ya sabéis es un
ejercicio isométrico. Para completar nuestra rutina de abdominales debemos añadir
otros ejercicios que activen los abdominales en mayor o menor medida en concéntrico
o en excéntrico, o incluso que cumplan otras funciones como la de rotación.
La forma optima de incluir estos ejercicios en tus entrenamientos es a la hora del
calentamiento para realizar una preactivación de la musculatura y prepararla de la
forma mas adecuada para la sesión posterior. Si lo haces de este modo recuerda que es
una preactivación y no un entrenamiento por si mismo, ya que si fatigas la musculatura
abdominal no estará en las mejores condiciones para realizar el entrenamiento
planificado.

Por ultimo, aclarar que la musculatura abdominal, al igual que cualquier otra, se puede
hipertrofiar (aumentar su volumen). Pero si de verdad buscas marcar estos músculos y
si se te note el «six-pack ́ ́, el principal objetivo que debes proponerte es reducir el
porcentaje graso. Esto puede conseguirse principalmente mediante un aumento del
gasto metabólico, esto lo puedes conseguir aumentando tu actividad física diaria; una
menor ingesta calórica, para este aspecto es importante una buena nutrición; o la
combinación de ambas estrategias.
Autor:
Francisco Barrera
Entrenador personal y Coach grupos reducidos

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