15 Mar OPTIMIZA TU PLANCHA ABDOMINAL

Tener una musculatura abdominal fuerte es indispensable a la hora de realizar cualquier
trabajo de fuerza e incluso en el día a día. Ya que esta musculatura es la encargada
principalmente de, junto con el resto de músculos del Core, estabilizar la columna
vertebral previniendo lesiones en esta estructura y transmitir fuerzas a las extremidades
inferiores y superiores haciendo de nexo entre ellas.
Una vez conocida su principal función hay que pasar a la acción y para ello la plancha
abdominal es un ejercicio que cumple perfectamente con el objetivo de estabilizar la
columna vertebral, ya que es un ejercicio isométrico en el que no existe movimiento y se
puede progresar hasta variantes en las que las extremidades tanto superiores como
inferiores se encarguen de transmitir fuerzas. Pero para ello se ha de empezar por la base
y realizar una plancha abdominal de la forma mas correcta para que a partir de ahí se
pueda progresar.
Para comenzar hay que saber que la plancha es un ejercicio que se realiza en decúbito
prono, es decir, tumbado boca abajo con cuatro puntos de apoyo en el suelo: los dos pies
a la anchura de las caderas aproximadamente y los dos codos, que caen debajo de los
hombros, junto con los antebrazos. El resto del cuerpo, se mantiene activo y en «bloque ́ ́
formando un solo plano, sostenido sobre estos apoyos.
Partiendo de esta base, ¿Cómo puedo mejorar la plancha abdominal?

1. Busca acercar los puntos de apoyo

Como ya se ha comentado, este es un ejercicio isométrico, en el que no hay movimiento.
Pero si buscas esta acción de acercar los codos a los pies y viceversa, conseguirás una
mayor activación de la musculatura tanto del tren inferior como superior para así implicar
mas grupos musculares en un mismo ejercicio.

2. Realiza una protracción y depresión escapular

Ahora busca centrarte únicamente en el apoyo de los codos y antebrazos. Apóyate sobre
los codos y empuja fuertemente contra el suelo creciendo tu columna dorsal hacia arriba
y separando las escapulas por la zona posterior. A la misma vez hay que buscar rotar a
externo los hombros separándolos de las orejas para conseguir llevar las escapulas hacia
abajo. Con esta acción se produce una mayor activación del serrato anterior entre otros
músculos como estabilizadores de la escapula.
3. Aumenta la activación del glúteo y abdomen mediante una leve retrováscula pélvica.

Una vez te has colocado en la posición de plancha abdominal debes formar con tu cuerpo
un plano del cual la cadera no puede sobresalir. Para ello debes realizar una fuerte
contracción glútea metiendo la cadera hacia dentro y, también, contraer los abdominales
para mantener la cavidad abdominal «cerrada ́ ́.

4. Mantén tu foco atencional en la musculatura abdominal

En múltiples estudios ha quedado demostrado que si mantenemos un foco interno en
nuestra musculatura abdominal mientras realizamos el ejercicio, esta llega a activarse en
mayor medida. Por lo que realizando esta estrategia podrás llegar a fortalecerla más.

5. No siempre más es mejor, hay que dar prioridad a la calidad antes que a la
cantidad

A la hora de ponerse en acción y realizar el ejercicio no hay que colocarse de cualquier
forma tratando de aguantar el máximo tiempo posible. Al contrario, hay que colocarse
como ya se ha descrito previamente, manteniendo la postura entre 10 – 20 segundos con
la máxima activación de la musculatura implicada y relajarse 5 segundos para volver a
repetir.

6. Mantener una respiración fluida

Al ser un ejercicio en el que no existe movimiento se puede tender a realizar una
maniobra de Valsalva que consiste en mantener la respiración durante la realización del
ejercicio. Esta maniobra hay que evitarla y mantener una respiración fluida durante todo
momento para que la musculatura implicada este continuamente oxigenada.

A todo lo dicho, hay que añadir que si se quiere fortalecer los músculos abdominales
como cualquier otra musculatura debes añadir una variedad de estímulos en tus
entrenamientos. Se empezó hablando que los abdominales es una musculatura
estabilizadora de la columna vertebral, por lo que se activa en mayor o menor medida
en el día a día y en cualquier ejercicio de vuestro entrenamiento. En el articulo hemos
descrito la forma optima de realizar una plancha abdominal, que como ya sabéis es un
ejercicio isométrico. Para completar nuestra rutina de abdominales debemos añadir
otros ejercicios que activen los abdominales en mayor o menor medida en concéntrico
o en excéntrico, o incluso que cumplan otras funciones como la de rotación.
La forma optima de incluir estos ejercicios en tus entrenamientos es a la hora del
calentamiento para realizar una preactivación de la musculatura y prepararla de la
forma mas adecuada para la sesión posterior. Si lo haces de este modo recuerda que es
una preactivación y no un entrenamiento por si mismo, ya que si fatigas la musculatura
abdominal no estará en las mejores condiciones para realizar el entrenamiento
planificado.

Por ultimo, aclarar que la musculatura abdominal, al igual que cualquier otra, se puede
hipertrofiar (aumentar su volumen). Pero si de verdad buscas marcar estos músculos y
si se te note el «six-pack ́ ́, el principal objetivo que debes proponerte es reducir el
porcentaje graso. Esto puede conseguirse principalmente mediante un aumento del
gasto metabólico, esto lo puedes conseguir aumentando tu actividad física diaria; una
menor ingesta calórica, para este aspecto es importante una buena nutrición; o la
combinación de ambas estrategias.
Autor:
Francisco Barrera
Entrenador personal y Coach grupos reducidos